간헐적 단식의 종류와 건강에의 영향

간헐적 단식의 과학적 근거와 연구 방향

간헐적 단식과 그로 인한 건강 효과에 대한 정보는 인터넷과 대중 매체에 많이 나와 있지만, 공중 보건에 적용할 수 있는 과학적 근거는 부족합니다. 간헐적 단식은 전 세계적으로 다양한 방식으로 오랜 기간 동안 시행되어 온 전통적인 관습으로, 현재 많은 책, 블로그, 뉴스 기사 등을 통해 다양한 단식 방법이 소개되고 있습니다. 예를 들어, 2013년에 발행된 "The FastDiet"라는 책은 일주일 중 2일 동안만 식사를 제한하고 나머지 날은 정상적으로 먹는 방식을 제안하며 큰 인기를 끌었습니다. 과학계와 대중 모두 간헐적 단식이 신진대사와 건강에 미치는 영향에 큰 관심을 보이고 있으며, 이에 대한 연구와 리뷰가 활발하게 이루어지고 있습니다. 특히 동물 모델을 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식이 건강에 미치는 긍정적인 영향이 강력하게 나타났으며, 인간 연구에서도 유사한 결과가 나오고 있어 본격적인 임상 연구의 필요성이 제기되고 있습니다. 이 리뷰는 간헐적 단식의 다양한 방식과 그에 따른 건강 효과, 그리고 이러한 효과가 나타나는 생리적 메커니즘을 종합적으로 검토합니다. 인간을 대상으로 한 연구를 중심으로 하되, 동물 모델 연구와 관련 리뷰도 다룹니다. 특히 체중 변화, 당뇨병, 심혈관 질환, 암과 같은 질병과 관련된 대사적 지표 변화에 초점을 맞추고 있습니다. 또한, 간헐적 단식이 건강에 미치는 영향을 설명할 수 있는 주요 생리적 메커니즘인 서캐디언 리듬, 장내 미생물, 생활습관 (식단, 운동, 수면)을 개괄합니다. 마지막으로, 간헐적 단식이 인간 건강을 개선하는 데 유용한지에 대한 현재의 증거를 요약하고, 향후 연구에서 다루어야 할 주요 문제들을 제안합니다.

간헐적 단식의 대체일 단식의 효과와 한계

간헐적 단식이 인간 건강에 미치는 영향을 조사한 16개의 연구가 있습니다. 그러나 대부분의 연구는 50명 이하의 소규모 참가자와 짧은 기간 동안 진행되어, 결과 해석에 한계가 있습니다. 대체일 단식(하루 단식, 하루 자유 식사)은 단식일과 자유롭게 음식을 섭취하는 날을 번갈아가며 시행하는 방식입니다. 동물 연구에서 이 방식은 비만 관련 체중 감소, 인슐린 및 혈당 수치 개선에 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 인간을 대상으로 한 네 개의 연구에서는 체중 감소와 대사 개선 효과를 일부 확인했으나, 모든 연구에서 일관된 결과가 나타나지 않았습니다. 일부 연구에서는 단식 후 다음 날의 혈당과 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미친다는 결과도 있었습니다. 또한, 단식 중 극심한 허기를 경험했다는 보고가 있어, 대체일 단식이 공중 보건의 한 방법으로 적합하지 않을 수 있다는 우려도 제기됩니다. 요약하면, 대체일 단식은 체중 감소와 대사 개선에 일부 효과가 있을 수 있지만, 극심한 허기와 같은 부작용으로 인해 실생활에 적용하기 어렵다는 한계가 있습니다.

 

수정된 단식 요법이 체중 감량과 대사 지표에 미치는 영향

수정된 단식 요법은 단식하는 날에 에너지 섭취를 20-25%로 제한하는 방식으로, 5:2 다이어트가 대표적입니다. 이 요법은 완전한 금식이 아닌, 에너지 섭취를 극도로 제한하는 것을 의미합니다. 인간을 대상으로 한 9개의 연구에서는 이 요법이 체중 감량에 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 연구 참가자들은 과체중 또는 비만인 성인이었으며, 2개월에서 6개월 동안 이 요법을 시행했습니다. 9개의 연구 중 7개는 체중이 3.2%에서 8.0%까지 감소했다고 보고했으며, 일부 연구에서는 인슐린, 혈당, 콜레스테롤, 염증 지표 등이 개선되었다는 결과도 있었습니다. 그러나 단식 요법이 일반적인 칼로리 제한보다 대사적 이점이 더 크다는 명확한 증거는 부족합니다. 또한, 이 요법을 시행하는 동안 일부 참가자들이 추위, 피로, 허기 등을 경험했지만, 전반적으로 기분 개선과 같은 긍정적인 효과도 보고되었습니다. 결론적으로, 수정된 단식 요법은 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 대사 지표에 대한 영향은 혼재되어 있으며, 일반적인 칼로리 제한과 비교해 특별한 우위가 있다고 보기 어렵습니다.

 

시간 제한 식사가 대사 건강에 미치는 잠재적 이점

시간 제한 식사(Time-Restricted Feeding, TRF)는 하루 중 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간 동안은 단식하는 방법입니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서는 12시간에서 21시간 동안의 일일 단식이 체중, 콜레스테롤, 혈당, 인슐린, 염증 지표 등을 줄이고, 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났습니다. 특히, 고지방 식단을 먹은 쥐들이 야간에만 식사를 제한했을 때 비만과 대사 이상이 예방되었음을 확인할 수 있었습니다. 인간을 대상으로 한 연구는 제한적이지만, 일부 연구에서는 시간 제한 식사가 체중 감소와 대사 건강 개선에 긍정적인 영향을 미친다고 보고했습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 하루에 한 끼만 오후에 먹는 방식이 체중 감소와 혈당, 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이었으며, 아침을 거르는 것의 장기적인 대사 이점에 대한 연구도 진행되었습니다. 그러나 이러한 연구들의 결과는 혼재되어 있으며, 시간 제한 식사가 대사 건강에 미치는 효과에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.

 

종교적 금식이 건강에 미치는 영향

종교적 금식은 신체적, 정신적 이점을 위해 많은 종교에서 중요한 관습으로 여겨집니다. 가장 많이 연구된 금식 중 하나는 이슬람교에서 라마단 기간 동안 해가 뜰 때부터 해가 질 때까지 금식하는 것입니다. 라마단 금식 동안 음식과 음료 섭취가 제한되면서 체중 감소가 관찰되었으며, 메타분석 결과 평균적으로 약 1.24kg의 체중 감소가 보고되었습니다. 그러나 라마단이 끝난 후 약 0.72kg의 체중이 다시 증가하는 경향이 있습니다. 또한, 라마단 금식은 혈당과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증 지표를 개선하는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 다른 종교적 금식도 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 예를 들어, 예수 그리스도 후기 성도 교회의 신도들이 정기적으로 금식할 때 체중과 혈당 수치가 낮아지고 당뇨병과 관상동맥 협착증의 발생 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 제칠일안식일예수재림교도들은 두 끼만 먹는 식사 패턴을 통해 장기간의 야간 단식을 유지하는데, 이는 장수와 건강 증진에 기여하는 것으로 여겨집니다. 역학 연구에 따르면, 에너지를 주로 낮 동안 섭취하고 야간 단식을 길게 유지하는 것이 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 그리고 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 야간 단식 시간이 3시간 증가할 때 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아지고, 저녁 이후 칼로리 섭취가 적을수록 염증 지표인 CRP 수치가 낮아진다는 연구 결과도 있습니다. 결론적으로, 종교적 금식과 관련된 다양한 연구들은 체중 감소와 대사 지표 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사하며, 에너지를 낮 동안 섭취하고 야간 단식 시간을 늘리는 것이 건강 증진에 기여할 수 있다는 가설을 뒷받침합니다.

 

생체 리듬, 장내 미생물, 생활 습관의 역할

단식이 건강에 미치는 영향은 주로 생체 리듬, 장내 미생물, 그리고 생활 습관과 관련이 있습니다. 생체 리듬은 우리 몸의 내부 시계를 의미하며, 이는 낮과 밤에 따라 신진대사와 에너지 조절에 중요한 역할을 합니다. 특히 늦은 밤에 음식을 섭취하는 것이 이 리듬을 깨뜨려 비만, 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면, 낮 동안 음식을 섭취하고 밤에는 단식을 유지하는 것이 생체 리듬을 강화하고 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 장내 미생물 또한 단식과 밀접한 관련이 있습니다. 장내 미생물은 식사 시간에 따라 그 구성과 활동이 변하며, 단식이 장내 미생물의 다양성을 유지하고 대사 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 야간 단식이 장내 미생물의 주기적인 변화를 회복시키고, 장의 건강을 유지하며, 전신 염증을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 생활 습관 측면에서는, 단식이 식사 시간의 제약을 통해 총 칼로리 섭취를 줄이고, 체중 감소와 같은 긍정적인 결과를 가져올 수 있습니다. 또한, 단식은 수면의 질과 양을 개선하여 인슐린 저항성과 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면, 야간 단식이 에너지 섭취, 수면, 신체 활동, 그리고 생체 리듬에 미치는 영향이 종합적으로 심장 대사 질환과 암의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 이처럼 단식은 생체 리듬을 조정하고, 장내 미생물을 개선하며, 생활 습관을 긍정적으로 변화시켜 건강 증진에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

 

 

참고문헌

Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.