불규칙한 수면 습관은 비만을 초래할 수 있습니다.

수면과 비만 사이 관계

비만은 전 세계적으로 주요 건강 문제가 되었고, 식단과 운동이 체중 관리에 큰 역할을 한다는 것을 알고 있지만, 수면은 여러가지 요소 중에서도 자주 간과되는 중요한 요소입니다. 최근의 연구들은 우리가 매일 밤 얼마나 좋은 수면을 취하는지가 우리의 체중에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다. 이번 포스팅은 수면이 신진대사, 배고픔 및 일중 습관에 어떻게 영향을 미치는지 살펴보면서 수면 시간이 체중 증가와 어떻게 연결되는지 탐구할 것입니다. 이 연결을 이해함으로써, 우리는 충분한 양질의 수면을 취하는 것을 포함해서 체중을 관리하는 더 나은 방법을 찾을 수 있습니다.

 

불규칙한 수면의 위험성

충분한 수면을 취하지 않고 불규칙한 수면 패턴을 가지는 것은 건강 악화뿐만 아니라 체중증가의 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 통상적으로 우리 몸이 잠에 드는 시간에 충분히 잠을 자고있지 않거나, 깨어있는 경우에는 우리의 신진대사를 방해하고 더 배고픔을 느끼게 만들 수 있습니다. 수면 부족이나 불규칙한 수면 시간은 배고픔을 조절하는 호르몬을 방해하며, 건강에 좋지 않은 음식을 갈망하게 만듭니다. 많은 사람들이 휴대폰이나 컴퓨터 사용으로 밤 늦게까지 깨어있거나 야간 근무를 하는 등의 현대 생활 방식, 직업적인 이유로의 야간 작업 등 때문에 충분한 수면을 취하지 못합니다. 본 연구는 수면 문제가 우리의 식욕, 에너지 수준 및 음식 선택에 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 이러한 문제들이 비만의 위험을 어떻게 증가시키는지에 대해 살펴볼 것입니다. 우리는 또한 수면을 개선하는 방법과 왜 건강한 체중을 유지하는 것이 중요한지에 대한 팁을 공유할 것입니다.

 

 

수면 문제와 비만과의 연결관계

최근의 연구들은 충분한 수면을 취하지 않고 불규칙한 수면 스케줄을 가지는 것이 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있다는 것을 보여줍니다. 이러한 문제들은 우리 몸이 에너지를 사용하는 방법과 행동하는 방법을 바꾸어 우리를 더 배고프게 만들고 칼로리를 효과적으로 연소시킬 가능성을 줄 수 있습니다. 우리가 잠을 충분히 자지 못할 때, 우리는 우리가 필요로 하는 것보다 더 많이 먹는 경향이 있고, 특히 늦은 밤에, 그것은 체중 증가로 이어집니다. 우리가 늦게 먹을 때, 음식으로부터 칼로리를 소모하는 신체의 능력은 감소하고, 그것은 체중 관리를 더 어렵게 만듭니다. 게다가, 부족한 수면은 우리가 덜 건강한 음식을 선택하도록 만들 수 있습니다. 종종 불규칙한 수면 스케줄을 가진 교대 근무자들은 비만의 더 높은 위험에 직면합니다. 그들이 교대 근무가 아닌 사람들보다 더 많이 먹지 않더라도, 그들의 음식 선택은 보통 덜 건강하고, 그들은 더 쉽게 살이 찌습니다. 연구에 따르면 신체가 잠들기를 기대하는 시간에 먹는 것은 낮에 같은 양을 먹는 것보다 더 많은 체중 증가를 가져온다고 합니다. 이것은 건강한 체중을 유지하기 위해 적절한 시간에 먹는 것의 중요성을 강조합니다. 수면의 중요성에 대한 우리의 이해가 증가함에 따라, 수면과 규칙적인 수면 스케줄이 식이요법과 운동과 같이 건강에 필수적인 것이 분명합니다. 앞으로의 노력은 나쁜 수면이 건강에 미치는 세계적인 영향을 측정하고 수면 습관을 개선할 수 있는 효과적인 방법을 대규모로 찾는 데 초점을 맞춰야 합니다. 수면은 건강한 생활 방식의 중요한 부분이며, 좋은 영양과 신체 활동과 함께 우선시되어야 합니다.

 

 

수면의 질과 대사 건강을 개선하는 전략

수면을 개선하고 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것은 수면 이탈이 대사 건강에 미치는 부정적인 요소를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.  규칙적인 운동은 전반적인 건강에 유익하며 대사 패턴의 위협을 줄일 수 있습니다. 다만, 저녁에 격렬한 신체적 운동을 피하는 것이 일반적으로 권장되는데, 저녁의 운동은 수면을 약간 방해할 수 있기 때문입니다. 지중해식 식단과 유사한 건강한 식단을 사용하는 건강한 식사와 시기는 수면의 질을 개선하고 대사 패턴의 위협을 줄일 수 있습니다. 이것은 체중 증가와 체중 감량 프로그램의 효과 저하와 관련이 있으므로 늦은 밤에 먹는 것을 피하십시오. 저녁에는 식이를 피하는 것이 대사 건강에 이점을 보여줍니다. 주간에는 밝은 빛에 노출시키고, 저녁에는 빛 노출을 줄이는 것은 우리 몸의 일주기 정렬을 유지하고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 낮에 자연광에 대한 노출을 추가하고 밤에 빛, 그중에서도 특히 전자기기에서 주로 발생하는 블루라이트에 대한 노출을 줄이는 것은 수면의 질과 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 카페인 섭취의 제한이 필요할 수 있습니다. 적당한 커피 섭취는 건강에 도움을 줄 수는 있지만, 늦은 시간에 카페인을 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전까지 몇 시간 동안만큼은 카페인을 피하는 것이 현명합니다. 낮잠의 경우, 짧은 잠(10-20분)은 밤 동안의 수면을 크게 방해하지 않으면서도 경계심과 인지 기능을 개선할 수 있습니다. 다만, 그보다 길게 낮잠을 자는 경우는 밤잠을 방해하며, 그 자체만으로도 대사 증후군의 위협을 증가시킬 수 있습니다. 알코올과 흡연을 피하세요. 술과 흡연 모두 수면의 질에 부정적인 영향을 미치고 나쁜 대사 건강과 관련이 있습니다. 알코올 섭취를 제한하고 특히 취침 전에 담배를 끊는 것은 수면과 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 특히 술을 먹고 잠드는 것을 반복할 경우 알코올 중독이나 의존의 가능성이 높아질 수 있으니 반드시 피하셔야 합니다. 그럼에도 수면의 질이 낮거나 수면 자체에 어려움을 느낄 경우에는 병원을 꼭 방문하시길 바랍니다. 이미 현대의학으로 수면 및 생체 질환에 효과적인 치료법이 있습니다. 불면의 원인을 정확히 파악하고, 관련이 있을 수 있는 건강 상태와 함께 이러한 문제를 해결하면 불면 뿐 아니라 기본적인 건강을 지킬 수 있습니다. 이러한 전략을 통합함으로써 수면을 개선하고 더 많은 대사 건강을 지원하여 결국 노화를 방지하고 건강을 유지할 수 있습니다.

 

 

참고문헌

Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7. Epub 2022 Oct 24. PMID: 36280789; PMCID: PMC9590398.